LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA EN EL DEPORTE DEL FUTBOL

El rendimiento deportivo en el fútbol se determina a través de una combinación de condiciones físicas, habilidades y destrezas.

Es decir, el jugador tiene que estar en condiciones físicas de correr hacia el balón, pero también debe ejecutar destrezas que
implican el uso de la función cognitiva para realizar la lectura del juego y tomar decisiones tácticas.

Una nutrición inadecuada puede afectar el rendimiento deportivo más que en otros deportes prolongados y continuos, ya que una alimentación insuficiente también afecta negativamente sobre las destrezas y la función cognitiva del jugador.

Las características de las distintas posiciones dentro del campo de juego pueden ser muy distintas. Por lo tanto, entre los distintos jugadores de fútbol puede haber diferentes contexturas físicas y necesidades distintas con respecto a la alimentación.

El año se divide en 3 períodos:

Pretemporada, competencia y temporada de descanso. El tamaño del campo de fútbol hace que los jugadores puedan llegar a cubrir distancias considerables durante el partido.

Además, el movimiento se realiza de forma intermitente y la posición del jugador determina la cantidad de tiempo que se dedica a correr a toda velocidad, acelerar, desacelerar, cambiar de dirección, saltar,
trotar, caminar o estar parado.

Cada partido de 90 minutos incluye unos 1.000 episodios de acción diferenciados y los jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos.

Existen grandes diferencias en las características del juego según las posiciones que ocupen los jugadores en el campo. De media, los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido, los defensores laterales de 8 a 9,5 km, el portero unos 4 km siendo su principal actividad mantenerse alerta.

Tanto la distancia total cubierta como el tiempo transcurrido en actividades de intensidad elevada disminuyen durante la segunda parte del partido a causa de la fatiga (la intensidad de la carrera
disminuye entre el 35 – 45% respecto los primeros 15 minutos del partido independientemente de la posición del jugador). La intensidad promedio de un partido de fútbol es aproximadamente
el 75% de la capacidad aeróbica de un jugador. Pero hay una gran actividad anaeróbica que debe tenerse en consideración.

POR LO QUE LAS

Características de la dieta y el soporte nutricional durante la
competencia:

• Es necesario una buena organización para llevar en práctica la planificación dietética. Esta responsabilidad puede recaer
exclusivamente en el deportista o existir un apoyo dentro del club. Son muchos factores los que deben tenerse en consideración para vencer el caos y desorden familiar: horarios, el estilo de vida, entrenamientos nocturnos, partidos fines de semana, viajes y desplazamientos, etc.

• La estrategia alimentaria óptima para aumentar la masa muscular y la fuerza implica un equilibrio energético positivo, una adecuada ingesta de hidratos de carbono para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la recuperación, y una ingesta de proteínas estratégicamente programada en relación a
las sesiones de entrenamiento.

• Para realizar una ingesta elevada de energía y nutrientes se aconseja hacer pequeñas y frecuentes comidas repartidas a lo largo del día.

• La comida antes del partido es muy importante pero no puede compensar una mala alimentación llevada durante el resto de la semana. La comida antes del partido debe tener en cuenta un buen aporte de energía y de líquidos, siendo a la vez fácil de digerir, pero con poder saciante para que el jugador no tenga hambre durante
el calentamiento previo al partido y la competición. Esta comida debe realizarse entre 2 y 4 horas antes del partido.

• Durante el partido se produce una gran pérdida de líquidos y el consumo del glucógeno muscular. Para contrarrestarlo es necesaria la reposición de hidratos de carbono y líquidos durante la actividad.

• Las interrupciones del juego (media parte, cambios de jugadores, lesiones, faltas, etc.) deben aprovecharse para ingerir líquidos e hidratos de carbono.

El uso de complementos en forma de bebidas o barritas se recomienda para facilitar el transporte y la ingesta del deportista, pero no es necesaria y suele tener un coste elevado.

Para que los jugadores puedan correr más durante el partido y retrasar la aparición de la fatiga es necesario tener un buen nivel
de glucógeno muscular. Esto se consigue con la ingesta elevada de hidratos de carbono (8g./kg/día.) durante las 48 horas previas al partido. También es necesaria la recuperación del glucógeno muscular entre partidos. La mejor recuperación del glucógeno muscular son las dietas ricas en hidratos de carbono los días previos a los partidos.

Durante la temporada de competición es necesario establecer estrategias de recuperación entre partidos, ya que, al permitirse un número limitado de cambios, la mayoría de los jugadores deberán jugar durante todo un partido, con entre 2 y 7 días de descanso entre fecha y fecha.

El aporte de líquidos e hidratos de carbono puede realizarse de distintas maneras: con bebidas para deportistas, con geles y agua
o con frutas naturales.

La correcta hidratación con electrolitos durante el partido ayudará a evitar los calambres musculares y a evitar la disminución del rendimiento del jugador durante el partido.

Es difícil prever las pérdidas de hidratación ya que van muy ligadas a la temperatura
ambiente y a cada jugador. Los jugadores deben aprender a conocer su nivel habitual de transpiración para hacer una correcta
hidratación.

• Las bebidas deportivas aportan energía, electrolitos e hidratan. Se recomienda su uso tanto en sesiones de entrenamiento como en competiciones prolongadas.

• Los geles son una manera cómoda y rápida de ingerir hidratos de carbono y se deben acompañar con agua como fuente de
hidratación.

• Las barritas aportan hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Es una manera fácil para hacer ingestas previas al partido o la recuperación posterior. Van
muy bien durante los programas de entrenamiento de resistencia.

• Los batidos aportan principalmente hidratos de carbono y proteínas. En poco volumen aportan una gran cantidad de energía. Son una solución rápida para hacer una ingesta de recuperación posterior a la actividad física o antes de realizar un entrenamiento de resistencia.

Es bien tolerado por el estómago y lo usan muchos deportistas a los que la ingesta
de alimentos sólidos antes del partido les causa problemas gastrointestinales.

Los complementos vitamínicos y minerales están indicados cuando a causa de los viajes no se puede contar con una correcta
provisión de alimentos.

Existen pocos estudios que hayan demostrado directamente los beneficios de los complementos nutricionales sobre el
rendimiento del fútbol.

La creatina es unos de los complementos más usados, ya que hay evidencias sobre los beneficios de la carga de creatina sobre el rendimiento en episodios de actividad física repetida de intensidad elevada con un corto período de recuperación. La dosis de carga de creatina indicada es entre 20-30g al día repartidos en varias tomas durante 5 días. La cantidad adecuada para el
mantenimiento disminuye a 2-5g/día.

El consumo de creatina debe hacerse junto con comidas que aporten hidratos de carbono para mejorar la respuesta. Hay que
tener en cuenta que la carga de creatina produce un aumento de peso de aproximadamente 1kg, supuestamente de
retención de líquidos.

• La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio prolongado porque reduce la percepción de fatiga. Con una dosis de 20mg de cafeína por kg de peso corporal es suficiente para ser efectivo. Debe ingerirse justo antes de la presentación de fatiga

Las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos del rendimiento en el deporte de competición.

El dietista – nutricionista puede ayudar al futbolista a mantenerse en un peso
adecuado y mejorar sus sensaciones en el campo de juego mediante
una dieta personalizada.